Alimentos que aliviam ou previnem a TPM

Alimentação

Devido à alteração hormonal, as mulheres experimentam uma alteração importante nos níveis de serotonina durante o período pré-menstrual. Segundo a nutricionista da Clínica NCNutre, Natália Colombo, a queda brusca no nível de serotonina está relacionada com os sintomas típicos da tensão pré-menstrual (TPM): desâmino, irritabilidade, mal estar, vontade de comer doces e aumento do apetite.

 

Para José Alexandre Portinho, ginecologista titulado pela Federação Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia e médico nutrológo pela Associação Brasileira de Nutrologia, embora a causa da TPM ainda não esteja elucidada, estudos científicos indicam que existe uma interação entre hormônios ovarianos e neurotransmissores, além da deficiência de vitaminas e minerais como vitamina B6, cálcio e redução de serotonina nas mulheres com TPM.

 

“Até recentemente o foco do tratamento da TPM era unicamente com uso de medicações. Entretanto, novos estudos clínicos revelam que a combinação de terapias é mais efetiva. Por essa razão, além do uso de remédios devem ser incluídas terapias cognitivas e comportamentais, exercícios físicos e mudanças da dieta”, ressalta.

 

“Embora existam muitos livros que descrevam dietas específicas para TPM, poucas recomendações são baseadas em estudos científicos. Apesar disso, existem várias medidas dietéticas que podem proporcionar alívio para as mulheres com TPM. Por exemplo, a redução do consumo de excesso de sal e carboidratos refinados pode ajudar a prevenir edema (inchaço) em mulheres com esta manifestação de TPM. A redução do consumo de cafeína pode ser útil em mulheres onde a tensão, ansiedade e insônia predominam. Existem também evidências de que o excesso no consumo de álcool favorece o aparecimento dos sintomas da TPM”, afirma Portinho.

 

O nutrológo sugere que mulheres com TPM consumam mais grão de bico, já que o alimento possui uma substância precursora da serotonina que melhora o humor. Ele também recomenda o consumo de alimentos com alta concentração de magnésio como feijão, lentilha, ervilha e vegetais verdes escuros, incluindo agrião, espinafre e rúcula. Outros tipos de alimentos favoráveis são os grãos, como aveia, amêndoas, linhaça, granola, arroz e farinha de trigo integrais. Da mesma maneira, peixe, carne branca em geral e derivados com alto teor de cálcio, como leite e iogurte desnatado, queijo magro com pouco sal, não podem faltar na dieta. Já refrigerantes, açúcar e fumo devem ser evitados ao máximo.

 

Para quem tem TPM, Portinho indica refeições mais frequentes, com menor quantidade de comida e ingerir alimentos mais leves, com teor reduzido de sal, gordura saturada e sem gordura trans. A escolha do cardápio deve privilegiar a presença de alimentos ricos em carboidratos complexos, como frutas, vegetais e grãos integrais.

 

Além dos alimentos já recomendados por Portinho, a nutricionista Natália ressalta a importância das proteínas, fontes de ômega 3 (linhaça, chia), ovos e cacau. “Vale lembrar que quando pensamos em melhora de TPM, não adianta consumir esses alimentos apenas nesse período, é necessário ajustar toda a alimentação”, recomenda Natália.

 

A nutricionista clínica Charlene Monteiro, pós-graduada em terapia nutricional e nutrição clínica pelo Ganep – Grupo de Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral, recomenda também o consumo moderado (no máximo 30g por dia durante o período da TPM) de chocolate amargo, que contém mais de 70% de cacau, e chás que ajudam a eliminar o excesso de líquido, como hibisco, cavalinha, hortelã e centelha asiática.

 

Charlene afirma que diversos nutrientes, como vitaminas e minerais, têm sido associados ao tratamento dos sintomas da TPM. “Sua ingestão através dos alimentos ou mesmo sua suplementação são capazes de prevenir ou mesmo evitar os sintomas da TPM. Estudos apontam que, principalmente, alimentos que contenham triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio do bem-estar), são os mais importantes na prevenção das alterações de comportamento alimentar e emocional, irritabilidade, tristeza e depressão e compulsão por doces”, explica.

 

 

Confira abaixo alguns alguns alimentos que podem ajudar a melhorar os sintomas da TPM:

Gérmen de trigo: excelente fonte de vitaminas do complexo B, que são cofatores para a produção da serotonina. A forma de consumir o gérmen de trigo é com frutas, iogurte, sucos, etc. A quantidade/dia é de 1 a 2 colheres de sopa.

Cacau: possui em sua composição aminas biogênicas, que estimula a produção de neurotransmissores como endorfina, dopamina e serotonina, causando uma sensação geral de bem estar e controlando a compulsão alimentar típica da TPM. Para ter essa ação o chocolate deve conter mais de 70% de cacau e a dose indicada é de 30g por dia.

Ômega 3: além de ser um anti-inflamatório natural, melhora a saúde cerebral, a transmissão de impulsos nervosos e a produção de neurotransmissores, portanto sua utilização é fundamental na prevenção de crises de compulsão alimentar e desequilíbrios hormonais. Pode ser obtido na alimentação através de peixes de água fria e em sementes como linhaça e chia. Também pode ser consumido em cápsulas na dosagem de 1 a 2 g/dia (no caso de cápsula, o ideal é que seja orientada por nutricionista).

Carboidratos: são essenciais para a manutenção dos níveis de serotonina, porque garante uma melhor absorção do triptofano. O importante é manter na dieta os “bons carboidratos”, ou seja, aqueles que têm um índice glicêmico baixo. O triptofano é fundamental para formação da serotonina e a Vitamina B6 atua como cofator.

Chá verde: rico em polifenois, antioxidante que protege as células cerebrais do estresse oxidativo, preservando suas funções normais e mantendo os níveis adequados de neurotransmissores, incluindo serotonina. Para essa função: 1 a 2 xícaras/dia.

Abacate: rico em ácido fólico, vitamina B3 e potássio, magnésio e vitaminas C, E e B6. A vitamina B3, B6 e magnésio atuam como cofatores na produção da serotonina. As gorduras boas do abacate têm ação anti-inflamatória que melhora a saúde cerebral. Um quarto de abacate/dia – pode ser misturado com cacau em pó e um pouquinho de mel.

Fonte: Natália Colombo, nutricionista da Clínica NCNutre

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